心身を良好な状態に保つには、日頃から小さなストレスに気づき、こまめに対処することが重要です。
たとえ小さなストレスであっても、積み重なれば心身の不調を招きかねません。
ここでは、認知行動療法の基本モデルに沿って、自分のストレスに気づくコツをお伝えします。

コツ１：環境的要因と自分の反応を分ける

ストレス体験は、大まかに「環境的要因」と、それに対する「自分の反応」に分けることができます。
●環境的要因...自分にストレスを与える、外界の出来事や状況や他者のことです。
例）「出勤時に電車が遅れている」「締切り間際の書類仕事を抱えている」
●自分の反応...環境的要因によって心や体に生じる様々な変化です。

コツ２：自分の反応を4つに分ける

自分の反応は、さらに【考え・イメージ】【感情】【行動】【身体反応】の4つに分けられます。
【考え・イメージ】...頭に浮かぶ考えや映像のことです。一文で表現できる、というのが目安です。
例）「このままじゃ遅刻する」「期限までに書類が仕上がりそうにない」
【感情】...心に浮かぶ様々な気持ちのことです。お腹や胸のあたりで感じられることが多いかもしれません。一単語で表現できる、というのが目安です。
例）「焦り」「緊張」「不安」
【行動】...外から見て分かる動作や振る舞いのことです。自分が何をしたか、ということです。
例）「ため息をつく」「腕組みをする」
【身体反応】...体にあらわれる様々な生理的現象のことです。自分の意志でコントロールすることがほとんどできません。
例）「頭が痛い」「心臓がドキドキする」
つまりストレス体験の全体像は、以下の図のようにあらわすことができます。

このモデルに沿って「今、自分に何が起きているか」を自己観察することが、ストレスに気づくコツです。